我们吃的米饭稍微改变一下，会不会降低血脂、降低血糖，甚至改善脂肪肝呢？米饭是餐桌上必不可少的主食。许多人煮熟后趁热吃，但也有人吃冷食，因为据说冷食可以降低血脂和血糖水平，对脂肪肝疾病的恢复也有效。事实真的如此吗？吃冷米饭有什么好处吗？先说结论，有些人吃冷米饭血脂、血糖较低的原因，其实与冷米饭中含有的抗性淀粉有关。然而，抗性淀粉是许多食品中的一种成分。还可以多吃富含抗性淀粉的食物。没必要吃冷米饭。有些胃肠道功能较弱的人可能会觉得冷米饭不舒服或不舒服。冷米饭的特点：正常情况下，大米的淀粉结构是直链淀粉。吃米饭的时候烹饪过程中，直链淀粉吸收水分，膨胀并糊化。此时，大米中含有的淀粉是一种容易消化的淀粉。淀粉酶可以将它们分解成身体可以使用的葡萄糖。但如果把热腾腾的米饭放入冰箱冷藏，在低温下就会发生“老化再生”。这时大米中的抗性淀粉含量增加。实验表明，煮熟的普通粳米在冰箱中保存24小时后，抗性淀粉含量增加10%，从4%增加到14%。您可能想知道“抗性淀粉到底是什么？”要了解这一点，我们首先要了解淀粉的分类。根据消化程度的不同，食物淀粉可分为三类：快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和抗性淀粉。 1、快速消化淀粉在小肠内快速吸收，20分钟内被消化吸收。不仅如此提供快速的能量来源，但它也会迅速升高血糖水平。 2. 消化缓慢 淀粉在小肠中吸收缓慢，通常需要 20 至 120 分钟才能消化。它提供持续的能量并保持血糖水平相对温和地上升。 3、收银机 淀粉在小肠中不被消化或吸收，不能分解成可供人体利用的葡萄糖。它产生的能量很少，并且不会升高血糖水平。但请记住，冷米饭并不适合所有人。吃食物热食通常可以舒缓肠胃，但吃冷食通常会引起肠胃不适。因此，消化不良、肠胃不适、经常胀气的人最好不要尝试。否则，你的症状会恶化，弊大于利。特别适合处于生长发育阶段的人群，如儿童、老人、孕妇等。另一个注意事项：如果想吃冷米饭，要注意存放的环境，保持密闭冷藏，不要存放太久。冷食很容易成为细菌的目标。如果感染单增李斯特菌、肠沙门氏菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等病原菌，要小心，可能引起食物中毒。抗性淀粉有很多好处。冰鲜米的一个重要特点就是抗性淀粉含量高，这使得它成为很多人的最爱。食用富含抗性淀粉的食物对人体健康有益，具有许多积极作用。 1.保护你的肝脏 上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员在《细胞代谢》杂志上联合发表了一项研究。该研究招募了200名患有脂肪肝的志愿者，其中男性145名，女性55名，平均年龄39.1±9.1岁。志愿者被随机分为两组，e每个人都接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。抗性淀粉组的志愿者每天吃40克从玉米中提取的抗性淀粉，而对照组则吃等量的非抗性淀粉。结果发现，4个月后，对照组志愿者肝脏中甘油三酯含量从23.51%下降至21.44%，抗性淀粉组志愿者肝脏中甘油三酯含量从24.99%下降至13.14%。抗性淀粉组志愿者的效果更明显，肝功能指标得到改善。 2.改善血脂水平。上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的一项研究也发现，抗性淀粉组的志愿者总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇都有所改善。另一项研究发现，当代谢综合征患者食用含有抗性淀粉（全谷物）的食物12周，其血浆甘油三酯水平下降了43%。 3.减肥并控制体重。肥胖与热量摄入过多密切相关。减少卡路里摄入量可以帮助您减肥。富含抗性淀粉的食物可以通过增加饱腹感、抑制食欲和减少热量摄入来帮助减肥和控制体重。上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究也指出了含有抗性淀粉的食物在控制体重方面的作用。在这项研究中，抗性淀粉组的志愿者显着降低了体重、腰围、BMI、体脂百分比和其他指标。 4、预防结肠疾病。抗性淀粉也是膳食纤维的一种。它不会在小肠中被吸收或使用，但 2 小时后会到达结肠，并被结肠微生物群发酵。增加短链脂肪酸的水平，减少调节肠道内的pH值，有助于抑制病原菌的生长繁殖，同时促进肠道内益生菌的生长，有助于预防结肠疾病。 5.改善血糖水平。在饮食中添加富含抗性淀粉的食物会降低血糖指数并稳定餐后血糖水平。富含抗性淀粉的食物还可以提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于稳定血糖水平，预防2型糖尿病的发展。 6、促进矿物质的吸收利用。研究表明，抗性淀粉可以提高人体回肠中镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收和利用。抗性淀粉在大肠发酵产生的短链脂肪酸也促进矿物质的吸收和利用。有些人可能会看到这一点并想知道，考虑到抗性不锈钢的许多好处arch，冷冻所有主食不会增加其抗性淀粉含量吗？答案是否定的。这种方法只对大米、馒头、面包等直链淀粉含量高的食品有明显效果，而对麻糬、元粮、团子等支链淀粉含量高的食品则效果不大。哪些食物含有抗性淀粉？那么，除了冷米饭外，抗性淀粉还可以吃哪些食物呢？事实上，有很多食物中抗性淀粉含量很高。 ①未成熟的青香蕉富含抗性淀粉，含量高达51.3%，而成熟的黄香蕉抗性淀粉含量为15.8%。 ②马铃薯的抗性淀粉含量为50%～66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为57%～76%。 ③荞麦粉中含有大量的抗性淀粉，含量达33.5%。 ④豌豆的抗性淀粉含量为32.6%。 ⑤ 栗子还具有良好的抗性淀粉含量。生板栗中抗性淀粉含量为27.44%，占淀粉总量的68.93%。熟板栗中抗性淀粉含量为5.46%，占总淀粉的13.69%。熟栗子冷藏后24小时内抗性淀粉含量呈增加趋势。 ⑥ 饼干等水分含量低、加工温度低的食品，其抗性淀粉含量相对较高。膨化食品和燕麦饮料含有很少或很少的抗性淀粉。摘要：抗性淀粉具有许多健康益处。有助于稳定血糖水平、减轻体重、保护肝脏健康和血脂并促进肠道健康。不过，不要强迫自己吃冷米饭来获取抗性淀粉！平时可以通过增加荞麦粉、土豆、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等的摄入量来增加抗性淀粉的摄入量。策划及出品人丨薛庆新，注册营养师，中国营养点评学会会员丨阮广夫食品与健康科学信息交换中心副主任、中国预防医学规划协会健康传播分会委员丨张银国主编丨张银国、杨亚平审稿人丨徐来、张琳琳（科学中国微信公众号）
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